Андрей Смирнов
Время чтения: ~18 мин.
Просмотров: 2

Источники глюкозы в крови. основные пути превращения. регуляция содержания

Гидратация

Можно употреблять углеводы с помощью изотоников, таким образом обеспечив организм жидкостью. Если же вы предпочитаете углеводные гели, батончики или сухофрукты, необходимо добавить водный компонент.

При потери жидкости более 2% от массы тела (при весе 70 кг это 1,4 кг) снижается выносливость и ухудшаются процессы охлаждения, то есть может начать расти температура тела. Жажда очень ненадежный помощник в борьбе с обезвоживанием (дегидратацией), так как ощущение жажды проходит при восполнении 2/3 объема потерянной жидкости. А этого недостаточно, особенно при участии в продолжительном марафоне.

Если восполнять потерю жидкости только водой, будет происходить уменьшение концентрации натрия в крови. Ориентируясь на концентрацию именно этого электролита, мозг даёт сигнал, что пора пополнить запасы жидкости.

Чем выше концентрация натрия в крови, тем больше человеку хочется пить. Когда натрий теряется с потом и спортсмен восполняет потери жидкости водой, концентрация его снижается, и чувство жажды быстро отступает, но организм при этом может остро нуждаться в жидкости.

Дегидратация обладает накопительным эффектом. Незначительное обезвоживание может длительное время оставаться без внимания, накапливаться и проявиться при более интенсивной тренировке или длительных соревнованиях значительным снижением выносливости (до 20-30%).

Если после тренировки вы ощущаете усталость, головную боль, отмечаете потерю аппетита или тошноту, значит потребление жидкости недостаточное. Не забывайте пить перед, во время и после тренировки. Однако и употребление большого количества жидкости, особенно воды, может приводить к гипонатриемии (уменьшению концентрации натрия в крови), так называемому «отравлению водой».

Это жизнеугрожающее состояние диагностируется только с помощью лабораторного исследования крови, соответственно экстренную медицинскую помощь на месте оказать очень сложно. Из этой информации легко можно сделать вывод, что на длительных соревнованиях (особенно в жарком климате) и после тренировок лучше использовать изотоники с добавлением небольшого количества натрия, причем можно делать их самостоятельно на свой вкус.

Глюкоза

Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.

Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.

Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.

Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.

Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».

Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

Пример из практики

Несколько месяцев назад к нам в центр обратился пловец на длинные дистанции. Меня этот спортсмен восхитил тем, что, начав плавать всего год назад, регулярно проплывает по 30 с лишним километров, а в планах ещё более крутые заплывы. К нам он пришёл, потому что после заплывов чувствовал сильную усталость, разбитость, головную боль и отмечал гипертермию (повышение температуры тела).

Причина была проста – уход в гипогликемию, так как не проводилось восполнение запасов гликогена в тренировочный период, не было углеводной загрузки перед стартом, питание во время марафонов было недостаточным. После коррекции рациона все эти неприятные симптомы исчезли, а также, несмотря на большое количество потребляемых углеводов, удалось избавиться от лишних килограммов. Причём за счет жира, сохранив заветные мышцы.

Питайтесь сложными углеводами, не забывайте про вкусные изотоники и добивайтесь прекрасных результатов на любых марафонах!

С помощью каких анализов определяется?

Выяснить концентрацию сахара можно несколькими способами:

  • с помощью анализа крови, который сдают натощак после 8–9 часов полного голодания или через 2 часа после приёма пищи. В результатах обязательно указывается время забора, так как уровень глюкозы колеблется на протяжении дня;
  • посредством перорального теста толерантности к глюкозе, назначаемого при подозрении на диабет. Трое суток необходимо придерживаться углеводной диеты. Вначале берут кровь на голодный желудок, затем просят пациента принять 75 г глюкозы (для детей — 1,75 г/кг веса), растворив в чае или воде. По истечении 1 и 2 часов кровь берут повторно. При нарушении толерантности повышен риск диабета, поэтому необходимо проходить обследования раз в полгода;
  • через исследование на гликированный гемоглобин — позволяет выявить уровень колебаний глюкозы на протяжении длительного периода — до 3 месяцев. Это необходимо не только для диагностики диабета, но и для изучения динамики, а также оценки эффективности терапии. Рекомендуется сдавать анализ крови натощак, хотя ни приём пищи, ни физическая активность, ни другие факторы не влияют на результат;
  • воспользовавшись индикаторными тестами — диагностическими полосками, пропитанными химическими реактивами (для самостоятельного мониторинга). Их можно купить в любой аптеке. Капля капиллярной крови из пальца или мочки уха помещается на индикатор, затем наблюдается изменение его цвета. Прилагается специальная шкала для сравнения оттенков.

На точность результатов влияет приём пищи и напитков, время суток, физическая активность и пассивность, эмоциональное состояние, наличие эндокринных заболеваний. Для обеспечения достоверности данных необходимо подготовиться заранее:

  • за 8 часов не есть и не пить ничего (кроме воды);
  • минимум сутки не употреблять спиртное;
  • утром не чистить зубы, не жевать жвачку;
  • не принимать медикаменты.
    Если существует постоянная необходимость в лекарствах, то непременно сообщите об этом врачу.

Cахар высокий и низкий

Кроме внимательного отношения к количеству глюкозы, содержащейся в пище, не забывайте и об общем количестве сахара, употребляемого в день. Главная опасность кроется в том, что наша мозговая активность очень уязвима перед резким снижением уровня сахара в крови

Поддерживать глюкозу на стабильном уровне критически важно для работы мозга

Однако высокий уровень сахара в крови — это тоже плохо. <…> Чем выше этот уровень, тем выше риск развития деменции — даже если уровень глюкозы соответствует норме.

Если мы хотим сохранить память и снизить риск деменции (и заодно диабета), нам следует немедленно ограничить потребление сахара и количественно, и качественно — заменить его веществами, необходимыми для мозга

Это значит, что нужно обратить внимание на полезные источники глюкозы и отказаться от вредных сахаров.

Хорошее подспорье для тех, кто хочет отследить потребление сахара, — гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который помогает классифицировать пищевые продукты по их способности повышать уровень сахара в крови. Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий индекс.

С точки зрения активности мозга продукты, быстро повышающие уровень сахара и бедные растительной клетчаткой, — худшее, что вы можете съесть. Это сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка и конфеты, а также блюда из белой муки, например паста и пицца. Напротив, сложные углеводы и крахмалистые блюда, богатые клетчаткой, вашему организму переварить труднее, поэтому сахар поступает в кровь медленнее. Батат (сладкий картофель) или ямс (особенно вместе с кожурой), богатые клетчаткой ягоды и фрукты (вишня и грейпфрут) и овощи (тыква и морковь) — превосходные продукты с низким ГИ. Чечевица, нут и черная фасоль, а также цельная пшеница (зерна вместе с оболочкой) также обеспечат стабильный уровень сахара и одновременно снабдят мозг столь необходимой ему глюкозой. Иными словами, если вы сладкоежка, ваше спасение в клетчатке.

С точки зрения нутрициологии клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.

Это помогает организму быстрее избавляться от отходов. Многие цельные продукты, особенно фрукты и овощи, от природы богаты обоими видами клетчатки — растворимой и нерастворимой.

Клетчатка не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и положительно влияет на состояние пищеварительного тракта и на иммунную систему. <…>

В общем, чтобы сделать мозг счастливым, сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом (богатых клетчаткой) и сократите потребление продуктов с высоким ГИ до минимума.

Если вы, как и я, не в состоянии полностью отказаться от сладостей, не отчаивайтесь. Сейчас выясняется, что некоторые продукты, которые еще недавно считались вредными, имеют низкую гликемическую нагрузку. Это, например, темный органический шоколад (70 % какао и выше) или попкорн.

Какой должна быть норма сахара в организме

Нормативная (допустимая) глюкозная концентрация, вычисляемая в миллимолях на 1 кубический дециметр/литр крови (ммоль/л), зависит от того, в какой момент времени производится измерение показателя.

При выполнении глюкозного анализа крови из пальца натощак (пища и вода не употребляются за несколько часов до анализа) нормальными считаются значения в диапазоне 3,5 – 5,5. После приёма пищи наблюдается естественный глюкозный всплеск – до 7,8 с постепенным уменьшением уровня глюкозы до первоначальных значений. Допустимые показатели концентрации сахара смещаются для детей до года (2,8 – 4,4) и для людей старше 60 лет (4,6 – 6,7).

Возможные отклонения от нормы:

  • гипогликемическая кома – менее 2,2;
  • гипогликемия – 3,3 и ниже;
  • гипергликемия – 6,7 и выше;
  • гипергликемическая кома – 33 и выше;
  • гиперосмолярная кома – 55 и выше.

Чем существеннее разница между текущим и нормальным уровнем сахара, тем тяжелее состояние пациента и тем выше вероятность осложнений (в том числе необратимых).

Коррекция уровня сахара при повышенном холестерине

В целом диета, рекомендуемая пациентам с повышенным уровнем сахара в крови, подходит и тем больным, которые страдают от атеросклероза. Основу рациона для снижения холестерина и сахара в крови должны составлять овощи с невысоким гликемическим индексом и большим количеством витаминов в составе. Но есть отдельные продукты, которые наиболее эффективно позволяют бороться с проявлениями атеросклероза. Вот их примерный список:

  • апельсины;
  • баклажаны;
  • морепродукты;
  • красный болгарский перец;
  • морковь;
  • томаты;
  • чеснок.

Апельсины – это низкокалорийный и очень полезный продукт. В 100 г этого фрукта содержится 36 ккал, а его ГИ составляет 40-45 единиц. Мякоть плодов богата клетчаткой, которая нормализует деятельность пищеварительного тракта и способствует похудению. В апельсинах содержится много витамина C, который благотворно влияет на состояние кровеносных сосудов: он укрепляет их внутреннюю стенку и снижает ломкость.

Эти цитрусовые очищают кровь не только от холестерина, но и от скопившихся токсических продуктов обмена веществ. Апельсины приводят организм в тонус, дарят человеку чувство энергии и повышают его настроение. В них достаточно много калия и пектина. Сок из свежих фруктов также полезен, однако в нем содержится меньше грубых пищевых волокон, поэтому пациентам с излишней массой тела лучше отдавать предпочтение целым фруктам. Нельзя кушать апельсины и пить сок из них тем диабетикам, у которых есть воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, поскольку в данном случае они могут стать причиной обострения хронических патологий и болей в животе.

Баклажаны – вкусные и питательные овощи, которые имеют невысокую калорийность и очень богатый химический состав. Их гликемический индекс составляет всего 10 единиц. Баклажаны нормализуют водный обмен в организме, в них очень много калия (он укрепляет сердечную мышцу и очищает сосуды от холестериновых отложений). Этот овощ содержит железо, фосфор, натрий, калий.

В мякоти баклажана содержатся вещества, которые выводят скопления солей мочевой кислоты из организма. Это очень полезный овощ, снижающий холестерин, сахар и улучшающий самочувствие диабетика даже при подагре

Какие продукты снижают сахар в крови максимально быстро? К сожалению, не существует таких овощей или фруктов, которые могут в короткие сроки нормализовать выработку инсулина и понизить уровень глюкозы. Любая пища (даже самая полезная и натуральная) действует медленно и плавно. В дополнении к рациональному питанию больному нужно придерживаться и других рекомендаций эндокринолога. И, безусловно, нельзя кушать вредные сладкие блюда, пытаясь уменьшить их вред продуктами, уменьшающими гликемию.

Независимо от типа сахарного диабета, питание – ключевой фактор для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Ни один медикаментозный способ лечения не даст нужного результата, если пациент будет пренебрегать рекомендуемой диетой. Но если он будет употреблять как можно больше полезных продуктов, способствующих снижению уровня гликемии, лечение станет более эффективным. При диабете 1 типа без уколов инсулина, конечно, все равно не обойтись, но количество вводимого гормона и частоту инъекций такой подход может помочь сократить.

Еще можете почитать:

Аделина Павлова

Что такое глюкоза

Глюкоза является основным источником энергии в нашем организме. Этот сахар необходим для нормального функционирования всех наших органов и систем, но его избыток может оказаться очень вредным. Глюкоза поступает в организм, прежде всего, с пищей, но возможен её синтез из аминокислот, хранящихся в печени.

На концентрацию глюкозы в крови влияют такие процессы, как гликогенолиз, глюконеогенез и гликолиз. За регулирование её уровня в организме отвечает панкреатический гормон – инсулин.

После приема пищи уровень глюкозы растет, на что поджелудочная железа реагирует производством и выделением инсулина. Этот гормон транспортирует глюкозу из крови в ткани.

Ключевые электролиты

Кроме натрия с потом теряются также важные микроэлементы: калий, магний и кальций. Добавление этих электролитов в питание на марафоне не окажет непосредственного воздействия на работоспособность. Их нужно запасти заранее, в этом поможет разнообразное питание.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать морская рыба, бобовые, орехи, фрукты и сухофрукты, молоко и злаки. Именно эти продукты используются во время тренировочного периода (для своевременного восполнением запасов гликогена) и проведения углеводной загрузки за неделю до соревнований.

Такого питания хватает, чтобы предотвратить дефицит этих и других необходимых микроэлементов. Конечно, при диагностированном дефиците микроэлементов необходимо использовать соответствующие препараты.

Исследование уровня глюкозы

Концентрация глюкозы измеряется в образце крови. Для этого необходимо её загрузить. Это можно сделать с помощью глюкометра или забора крови из локтевой вены или из пальцев рук.

Исследование проводится натощак или в любой момент, однако, в обоих случаях результаты будут разные. Если кровь забирается натощак, необходимо воздержаться от приема пищи и жидкостей в течение 8 часов до исследования.

Норма сахара в крови

Нормальное содержание глюкозы в крови зависит от возраста человека.

Для венозной крови нормы составляют:

  • для взрослых: 3,9-6,4 ммоль/л (70-115 мг/дл);
  • для детей: 3,9-5,8 ммоль/л (70-105 мг/дл);
  • для новорожденных: 2,8-4,4 ммоль/л (50-115 мг/дл).

Следует, однако, помнить, что допустимы отклонения в значениях для различных лабораторий. Поэтому на листе с результатами анализов указывают нормы для данной лаборатории.

Высокая концентрация глюкозы

Повышенный уровень глюкозы в крови может свидетельствовать о:

  • сахарном диабете 1 типа;
  • сахарном диабете 2 типа;
  • пред-диабете;
  • синдроме Кушинга;
  • гигантизме и акромегалии;
  • нарушениях работы гипофиза и надпочечников;
  • заболеваниях поджелудочной железы;
  • тиреотоксикозе.

Повышение концентрации глюкозы может быть следствием повышенной секреции адреналина, приёмом некоторых лекарств, шока, инфаркта, уремии, воспаление мозга и высокой температуры тела.

Низкая концентрация глюкозы

Слишком низкая концентрация глюкозы может означать:

  • слишком малое количество углеводов, употребляемых в пищу;
  • избыточное потребление глюкозы при физической нагрузке;
  • дефицит гормонов щитовидной железы;
  • повреждение печени;
  • гиперинсулиномию;
  • наличие инсулиномы;
  • гипофункцию гипофиза или надпочечников;
  • врожденные дефекты метаболизма.

Иногда слишком сильное снижение уровня глюкозы в крови происходит в результате применения слишком большой дозы инсулина или лекарств от диабета.

Исследование уровня глюкозы является наиболее важным тестом в диагностике сахарного диабета

Оно также очень важно при борьбе с этой болезнью, поэтому люди, страдающие диабетом, должны регулярно проверять уровень глюкозы в крови

Что такое глюкоза

Глюкоза — это простой моносахарид, включающий 1 молекулу сахара. Остальные моносахариды содержат рибозу, фруктозу, галактозу.

С греческого языка глюкоза переводится как «сладкий». Ее нередко именуют декстрозой или виноградным сахаром. В продуктах питания вещество присутствует в ягодном и фруктовом соке.

Молекула, присутствующая в составе декстрозы, является частью сложных сахаров. К ним относятся полисахариды и дисахариды. Глюкоза — итоговый продукт распада сложных сахаров. Это означает, что дисахариды, которые попадают в желудок, преобразуются в глюкозу и фруктозу.

Таким образом, вещество формируется вследствие распада углеводов на моносахар. Они усваиваются тонким кишечником. Главным источником глюкозы считаются продукты, которые содержат много углеводов.

Для человеческого организма важно, чтобы объем сахара оставался на постоянном уровне, поскольку он снабжает клетки энергией. В этом элементе особенно нуждаются скелетные мышцы, мозг и сердце

Именно эти органы требуют больше всего энергии.

Если количество сахара выходит за пределы нормы, есть риск отрицательных последствий, к ним относят следующее:

  1. Нехватка энергии в клеточных структурах. В результате существенно ухудшаются их функции.
  2. Патологии нервных клеток и головного мозга. Эти проблемы возникают при хронической гипогликемии – снижении уровне глюкозы.
  3. Повреждение белковых компонентов тканей. Эти отклонения обусловлены избытком вещества, которое откладывается в тканях. При развитии гипергликемии страдают ткани сердца, почек, сосудов. Также может наблюдаться поражение глаз и нервной системы.

Марафонская стена

Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.

Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.

Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела

Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.

Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.

Общие сведения

Глюкоза (простой углевод, моносахарид) поступает в организм с пищей. В процессе расщепления сахарида выделяется определенное количество энергии, которая необходима всем клетками, тканям и органам человека для поддержания нормальной их жизнедеятельности.

Концентрация глюкозы в крови – один из главных критериев оценки состояния здоровья человека. Изменение баланса сахара крови в ту или иную сторону (гипер- или гипогликемия) самым негативным образом сказывается как на общем самочувствии, так и на функциональности всех внутренних органов и систем.

В процессе пищеварения сахар из продуктов питания распадается на отдельные химические компоненты, среди которых основным является глюкоза. Ее уровень в крови регулируется инсулином (гормон поджелудочной железы). Чем выше содержание глюкозы, тем больше инсулина вырабатывается. Однако объем секретируемого поджелудочной железой инсулина ограничен. Тогда излишки сахара откладываются в печени и мышцах в виде своеобразного «сахарного запаса» (гликогена), либо в форме триглицеридов в жировых клетках.

Сразу же после приема пищи уровень глюкозы в крови повышается (в норме), но быстро стабилизируется благодаря действию инсулина. Понизиться показатель может после длительного голодания, интенсивных физических и умственных нагрузок. В этом случае поджелудочная железа вырабатывает другой гормон — антагонист инсулина (глюкагон), который повышает содержание глюкозы, заставляя клетки печени трансформировать гликоген обратно в глюкозу. Так в организме происходит процесс саморегуляции концентрации сахара крови. Нарушить его могут следующие факторы:

  • генетическая предрасположенность к сахарному диабету (нарушение метаболизма глюкозы);
  • нарушение секреторной функции поджелудочной железы;
  • аутоиммунное повреждение поджелудочной железы;
  • избыточная масса тела, ожирение;
  • возрастные изменения;
  • неправильное питание (преобладание в пище простых углеводов);
  • хронический алкоголизм;
  • стресс.

Наиболее опасным считается состояние, когда концентрация глюкозы в крови резко повышается (гипергликемия) или снижается (гипогликемия). В этом случае развиваются необратимые повреждения тканей внутренних органов и систем: сердца, почек, кровеносных сосудов, нервных волокон, головного мозга, которые могут привести к летальному исходу.

Гипергликемия может развиться и при беременности (гестационный диабет). Если своевременно не выявить проблему и не принять меры по ее устранению, то у женщины беременность может протекать с осложнениями.

Энергетические субстраты

Источником энергии для работающих мышц являются молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), распадающиеся до аденозиндифосфата (АДФ). Их запаса хватает на 1-2 секунды сократительной активности. Чтобы продолжать выполнять мышечную работу, организму необходимо превратить АДФ обратно в АТФ, для этого могут быть использованы следующие субстраты:

  • креатинфосфат
  • глюкоза
  • жирные кислоты

Субстраты перечислены в порядке убывания по количеству запасов и скорости образования АТФ при их использовании. Креатинфосфат необходим в самом начале физической активности, когда ещё не активированы другие источники энергии, его хватает всего на 5-10 секунд работы. Запасов глюкозы в организме больше – 300-500 г в форме гликогена, запасов жиров ещё больше, они исчисляются килограммами.

Однако добыча энергии из жиров – очень медленный процесс, поэтому профессиональные спортсмены и хорошо тренированные любители уделяют много времени обучению своего организма быстрее добывать энергию из жиров, но это тема для отдельной статьи. В этой статье я хочу поговорить о глюкозе.

Пить углеводы – хорошая стратегия

Если вы участвуете в соревнованиях, длящихся около часа, достаточно просто прополоскать рот подслащенной водой, и вы почувствуете прилив сил. Если же вы бежите (плывёте или крутите педали) дольше 2 часов, лучше употреблять изотоники (напитки, содержащие от 4 до 8 г углеводов на 100 мл воды).

Необходимо обеспечить поступление не менее 30 г углеводов в час, количество это может быть увеличено в зависимости от продолжительности и интенсивности физической нагрузки.

Если ваш марафон длится более 3 часов, и вы интенсивно работаете, потребление углеводов должно быть увеличено до 90 г в час. Но скорость усвоения углеводов из кишечника ограничена. В кровоток попадет не более 60 г одного вида моносахарида (глюкозы, фруктозы и др.) за час, остальное просто выведется. Поэтому, чтобы получить больше 60 г углеводов в час, используйте смеси моносахаридов, это могут быть как гели, изотоники, так и просто сухофрукты.

Стратегию употребления углеводов – сколько и в каком виде – необходимо отработать на тренировках, так как некоторые продукты вызывают у спортсменов ощущение переполнения, вздутие живота и даже диарею. Любой из этих неприятных моментов снизит вашу эффективность.

Как вернуть сахар в норму?

Нормализовать показатель можно следующими способами:

  • с помощью продуктов. Необходимо ограничить употребление простых углеводов (сахара, конфет), заменив их сложными (крупами). Контролировать калорийность пищи, исключить жареное, жирное, копчёное. Полезна морская рыба, постная говядина, отруби, гречка. Значительно снижает уровень сахара клетчатка (овощи);

  • посредством медикаментов. Сахароснижающие препараты должен назначать врач строго по показаниям. Существуют средства, стимулирующие выделение инсулина (Маниил), повышающие чувствительность к гормону (Сиофор), уменьшающие всасывание углеводов (Глюкобай);
  • народными методами. Настои лекарственных трав — зёрен овса, корицы, черники, желудей, коры осины, перегородок грецких орехов, крапивы двудомной, лаврового листа, берёзовых почек, шиповника и другие;
  • физическими упражнениями. Ходьба, плавание, велосипед, бег, верховая езда и другие умеренные нагрузки.
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации