Серотонин: как работает «гормон счастья» и как повысить его уровень?

Питание и серотонин

Серотонин может снизиться при неправильном питании: несбалансированность рациона или недостаточность питания. Отсутствие в меню сыра, грибов и бананов – отрицательно сказывается на его выработке.

Проверенные методы повышения серотонина:

1. Нужно есть содержащие триптофан продукты: богаты триптофаном рыба и другие морепродукты; сметана и кефир; красное мясо; орехи; сыр; макароны. Введите в рацион бананы, пшенку, шоколад с высоким % какао, капусту, листовой салат. Откажитесь от растворимого кофе, спиртного и фаст-фуда. Как действуют сладости? Они вызывают гипергликемию, синтез инсулина при этом увеличивается. Это приводит к повышению аминокислот в крови, в том числе, и триптофана.
2. Улучшайте настроение посиделками, общением с друзьями, посещайте клубы по интересам, больше шутите. Смейтесь. Просмотр юмористических передач, кинокомедий и т.п. – не надо сидеть и ждать, что кто-то придет и повысит ваш серотонин. Увеличьте его сами.
3. Солнечный свет ускоряет создание серотонина, поэтому при хорошей погоде обязательно гуляйте, участвуйте в спортивных соревнованиях, ходите в парки. При пасмурной погоде ощущение действия серотонина уменьшается.
4. Физическая активность также поможет его повысить.

Можно добиться улучшения показателей и приемом ЛС. К таковым средствам относятся антидепрессанты.

Есть опасное, угрожающее жизни состояние – серотониновый синдром. Он возникает при заметном росте уровня серотонина. Из симптомов его первоначально появляются признаки расстройства желудка и кишечника; затем прибавляются тревога, дрожь тела, галлюцинации, может быть нарушено сознание. Обращение к врачу обязательно.

Серотонин выпускается в ампулах и назначать его должен только врач. Его применяют не для повышения настроения и повышения серотонина; им лечат проявления геморрагического синдрома, анемий, понижение свертываемости крови.

Как справиться с депрессией.

4 признака депрессии

Обострение депрессии, биполярного расстройства

Освобождение от депрессии, тревоги. Системный подход.

Демонстрация пациентов. Гормон счастья. Бензодиазепины и стимуляторы

Депрессия, лечение — 1. Антидепрессанты или нейролептики?

Депрессия с точки зрения нейробиологии

Депрессия и серотонин. Экстрацеребральность психики

Как справиться с депрессией.

4 признака депрессии

Обострение депрессии, биполярного расстройства

Освобождение от депрессии, тревоги. Системный подход.

Демонстрация пациентов. Гормон счастья. Бензодиазепины и стимуляторы

Депрессия, лечение — 1. Антидепрессанты или нейролептики?

Депрессия с точки зрения нейробиологии

Депрессия и серотонин. Экстрацеребральность психики

Недостаток и избыток серотонина: чем это грозит

Нормой считается содержание 50-220 нг/мл серотонина в плазме крови. Иногда встречается другая расшифровка — мкмоль на 1 литр (нг\мл, умножить на 0,00568). Однако исследования, в которых изучались уровни гормона в плазме или тромбоцитах у депрессивных пациентов и здоровых контрольных субъектов, дали противоречивые результаты. Кроме того, существует широкий диапазон уровней в крови у здоровых людей и нет научно обоснованного идеального уровня гормона в мозге.

Срок выполнения

Выполнение анализа в лаборатории обычно занимает до трех рабочих дней. Этот срок не включает день взятия биологического материала у пациента.

Диагноз по симптомам

Диагностика избытка или недостатка серотонина по симптомам не является настолько же точной, как анализ крови. Однако она дает врачу дополнительную информацию о состоянии пациента и позволяет предположить наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний.

К наиболее распространенным симптомам возможных проблем с уровнем гормона в организме относятся:

• ухудшение кратковременной и долговременной памяти;
• повышение болевого порога;
• ухудшение терморегуляции организма (повышение или понижение температуры тела);
• ухудшение качества сна;
• изменения настроения, вплоть до депрессивных или тревожных расстройств;
• возникновение аллергических реакций.

Повышенный

Чрезвычайно высокий уровень гормона вызывает состояние, известное как синдром серотонина, и может быть фатальным.

Синдром обычно встречается у людей, которые лечатся с помощью комбинации препаратов, таких как трициклические антидепрессанты, ингибиторы моноаминоксидазы и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Любое из этих средств может увеличить концентрацию в центральной нервной системе. Клиническими проявлениями высокого уровня серотонина являются нейромышечное возбуждение, возбуждение вегетативной нервной системы (тахикардия, гипертермия) и измененное психическое состояние.

Высокие уровни также могут приводить к увеличению остеопороза. Люди с карциноидными опухолями часто имеют высокий уровень в крови. Карциноидные опухоли чаще всего встречаются (около 70% случаев) в средней кишке и обычно возникают у взрослых людей в возрасте от 60 до 70 лет. Подобные новообразования могут вызывать чрезмерный синтез, накопление и высвобождение серотонина и других биологически активных аминов. Это приводит к таким симптомам, как кожное покраснение, диарея, сердечные поражения, бронхоконстрикция и ненормальное поведение.

Концентрация выше 400 нг /мл обычно свидетельствуют о наличии карциноидной опухоли. А метастазирующие карциноидные опухоли средней кишки дают показатель более 1000 нг / мл 5-гидрокситриптамина(5-НТ) в крови или сыворотке крови.

Увеличения уровня до 400 нг/мл могут быть неспецифическими или связанными с приемом лекарств. Например, у лиц, принимающих селективные ингибиторы обратного захвата серотонина показатель уровня гормона в крови, может составлять около 400 нг /мл.

Пониженный

Патофизиологические последствия низкой концентрации более сложны и противоречивы, чем в случае с повышенным уровнем. Недостаток серотонина в мозге уже давно связан с патофизиологией психических расстройств, таких как депрессия, агрессия, беспокойство и расстройства питания. Кроме того, ненаучные сообщения связывают низкий уровень с повышенным стрессом, проблемами сна, тревожностью, паническими атаками и апатией.

Из-за критической роли гормона в функции желудочно-кишечного тракта его нехватка выступает в качестве причины нескольких заболеваний желудочно-кишечного тракта. К ним относятся: воспалительное заболевание кишечника, синдром раздраженной толстой кишки и брюшнополостная болезнь.

Также пониженное значение (менее 50 нг /мл) бывает у лиц:

• с синдромом Дауна;
• болезнью Паркинсона (данное заболевание поддается терапии при помощи препаратов на основе тригексифенидила);
• фенилкетонурией;
• болезнью Верльгофа;
• лейкозом;
• гиповитаминозом витамина В6;
• паренхиматозным заболеванием печени.

К каким докторам следует обращаться для консультаций

С жалобами на возможный избыток или недостаток серотонина следует обращаться к неврологу, психиатру, эндокринологу или терапевту. Терапевт, в свою очередь, после изучения результатов гемотеста на серотонин «перенаправит» пациента к узкому специалисту.

Метаболизм (анаболизм и катаболизм) серотонина

Синтез серотонина (мелатонина, ниацина) из триптофана

Под действием фермента моноаминооксидазы (МАО) серотонин превращается в 5-гидроксииндолальдегид, который, в свою очередь, может обратимо превращаться в 5-гидрокситриптофол под действием алкогольдегидрогеназы. Необратимо 5-гидроксииндолальдегид под действием ацетальдегиддегидрогеназы превращается в 5-гидроксииндолуксусную кислоту, которая затем выводится с мочой и калом.

Серотонин является предшественником мелатонина, образующегося под действием фермента эпифиза ААНАТ в эпифизе.

Также, превращаясь с помощью МАО в 5-гидроксииндол-3-ацетальдегид, он может под действием альдегидредуктазы превратиться в триптофол, а под действием ацетальдегидрогеназы-2 — в оксииндолуксусную кислоту (5-HIAA).

Серотонин может принимать участие в формировании эндогенных опиатов, вступая в реакцию с ацетальдегидом с образованием гармалола.

Как можно проверить уровень серотонина в организме?

Содержание серотонина проверяют с помощью анализа крови. Этот лабораторный тест не относится к числу часто используемых, поэтому его выполняют, в основном, в крупных лабораториях.

В основном, лабораторный тест назначается для диагностики:

• онкологических заболеваний различных органов;
• непроходимости кишечника в острой форме;
• лейкоза.

Забор проб крови осуществляется натощак. За сутки до назначенного теста необходимо исключить употребления алкоголя в любом виде, а также крепкий чай и кофе, бананы, ананасы, продукты, в состав которых включен ванилин. Кроме этого, за несколько дней до назначенного времени теста необходимо прекратить прием антибиотиков и других лекарств. Перед сдачей пробы необходимо минимум 20 минут посидеть спокойно, чтобы стабилизировать свое эмоциональное состояние.

Материал для сдачи серотонина

Анализ на серотонин проводится путем взятия образца крови из вены у пациента. Типичные уровни в плазме крови охватывают диапазон от 50 до 220 нг/ мл у здоровых людей.

Метаболиты, выделяемые в моче, происходят главным образом из периферических тканей. Причем лишь небольшое их количество происходит из центральной нервной системы. По этой причине уровень серотонина в моче не является надежным показателем уровня в мозге.

Правила подготовки к анализу

Важнейшим шагом в подготовке является отказ от употребления в пищу продуктов, которые стимулируют выработку данного гормона. Самые распространенные из этих продуктов:

• авокадо;
• бананы;
• баклажаны;
• ананасы;
• сливы;
• помидоры;
• грецкие орехи;
• кофе;
• дыня;
• грейпфрут;
• чай (и черный и зеленый);
• выпечка с ванилином.

Всех этих овощей и фруктов следует избегать, по крайней мере, за три дня до того, как будет взят образец крови.

Как проводится забор крови

Анализ проводится натощак, утром. Обычно в период с 8 до 10 утра. Именно на это время приходится пик концентрации данного гормона в организме. Однако иногда допускается взятие образца крови через 5 часов после легкого перекуса.

Когда врач вставляет иглу в локтевую вену, чтобы набрать в шприц кровь, некоторые люди чувствуют легкую боль. После процедуры может ощущаться пульсация в руке, а на месте забора крови может появиться небольшой синяк. Он быстро исчезает.

Средняя цена гемотеста составляет 1 695 рублей.

Что может повлиять на результат

Стресс, высокие физические нагрузки, прием антидепрессантов, употребление спиртного и продуктов, способствующих выработке «гормона счастья» — все это может повлиять на достоверность. Поэтому за три дня до сдачи крови рекомендуется всячески избегать стрессовых ситуаций, отказаться от спортивных нагрузок и прекратить прием всех лекарств (если у лечащего врача нет возражений по данному пункту). Также эти три дня желательно соблюдать диету, исключающую пищу, богатую серотонином.

Лекарства, которые могут повышать концентрацию, включают ингибиторы лития, ингибиторы моноаминоксидазы, морфин и резерпин.

Биодобавки

Справиться с проблемой помогут различные БАДы. Можно просто купить средства, в состав которых входят витамин Д, пиридоксин и магний. Можно 2 раза в год принимать препараты с витаминами и минералами, причем производитель и состав не особо важны. Это станет хорошей профилактикой для предотвращения депрессии.

Есть и специально созданные БАДы, воздействие которых направлено на повышение уровня гормона счастья:

1. БАД Файн-100. В составе имеет натуральные компоненты. Помогает при депрессии и пищевом расстройстве.
2. БАД 5-НТР. Нормализует сон, повышает аппетит. Относится к категории натуральных добавок с триптофаном.

В среднем курс длится 1 месяц. Повторяют лечение не больше 2 раз в год.

Общие сведения

В народе его называют гормоном счастья, поскольку он обладает способностью повышать настроение. Серотонин напрямую влияет на физическое состояние человека, которое меняется при различных эмоциях. Гормон активно участвует в эмоциях, определяет реакции и поведение человека; определяет даже его силу полового влечения. Оказывает воздействие на засыпание и длительность сна. Также к зонам его влияния относится: аппетит; снижение чувствительности к боли; уровень обучаемости; улучшение всех видов памяти; контроль уровня свертывания крови; успешное функционирование ССС, опосредованное влияние на уровень АД, работу всей эндокринной системы и мышц, обеспечение терморегуляции.

Кроме этого, серотонин стимулирует пищевое поведение человека, сократимость мышечных волокон в гладких мышцах, вызывает спазм сосудов почек и уменьшает диурез, помогает снизить проявления аллергии. Он продуцируется в ЦНС (головной и спинной мозг — 20%), а остальная часть продуцируется в энтерохромафинных клетках пищеварительного тракта – 80%; и здесь же он хранится.

При переходе в кровь, локализуется в тромбоцитах. В ЦНС серотонин выступает в роли нейромедиатора – трансмиттера, который разносит информациюмежду нейронами путем трансформации импульсов. Серотонин из ЦНС изолирован от такового в ВНС.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Существует ряд продуктов, в состав которых входит аминокислота триптофана. Она не позволит в полной мере восполнить нехватку нейромедиаторов, но продукты с ее содержанием позволят поддерживать положительный гормональный фон.

Все продукты условно поделены на группы.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

Именно этим продуктам отдана пальма первенства в этом списке. Шоколад, зефир и прочие кондитерские изделия – все то, что в считанные минуты способно в корне поменять настроение в лучшую сторону. Попадая в организм, они быстро приводят в действие механизм по выбросу серотонина и дофамина.

Обратите внимание, что шоколад безусловно лидирует в этом списке. Он не только активнейший стимулятор по производству «гормона радости», но и содержит триптофан, витамин В6, магний

Не забывайте про жиры, которые также находятся в шоколаде. Большое их количество точно не пойдет вам на пользу. Помните, «быстрые» углеводы помогут быстро решить проблему, но их действия надолго не хватит, поэтому за регулярной помощью обращайтесь к сложным углеводам.

Фрукты, овощи, орехи, грибы, крупы

Гречка, овсянка, пшено – все эти крупы богаты триптофаном. Так как именно этот компонент играет чрезвычайно важную роль в образовании серотонина, то не стоит пренебрегать этим крупяным набором.

Не последнее значение играют овощи и фрукты в ежедневном рационе. Всего горсть малины поможет быстро поднять настроение и максимально зарядиться положительной энергией

Но если вы намерены всерьез пополнить иссякший запас серотонина, обратите внимание на сливы, абрикосы, яблоки. Лидерами этого списка безусловно являются финики, инжир, чернослив, курага – именно эти фрукты способны значительно повысить уровень нейромедиаторов

Кроме серотонина в овощах содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно богаты на вещества, необходимые для производства серотонина, помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Значительное количество триптофана присутствует в фасоли, сое, чечевице.

Лук и чеснок вобрали в себя значительный запас фитонцидов, которые помогают усилить иммунитет. Это также положительно сказывается на синтезе серотонина в организме.

Все орехи богаты на легкие жиры, витамин В6. Эти компоненты крайне важны для преобразования триптофана в серотонин. Самые полезные из всех орехов – арахис и миндаль. В них содержится 757 и 638 мг серотонина соответственно на 100 г продукта. За это они вошли в пятерку самых богатых на серотонин продуктов.

Грибы также полезно включать в рацион питания, так как они способствуют преобразованию триптофана в серотонин. Особенно хороши в этом плане вешенки.

Помните, пополнить требуемый запас серотонина лишь при помощи овощей и фруктов у вас точно не получится, не так растительная пища богата на содержание важного компонента. К примеру, финики, самые насыщенные из фруктов триптофаном, содержат всего 74 мг вещества на 100 г, яблоки и того меньше, всего 11 мг

К примеру, финики, самые насыщенные из фруктов триптофаном, содержат всего 74 мг вещества на 100 г, яблоки и того меньше, всего 11 мг.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

Триптофаном богаты все продукты животного происхождения, поэтому так важно не отказывать себе в этой пище. Морепродукты, субпродукты, яйца, натуральный йогурт (без красителей) – все они помогут восполнить требуемый запас

Лидером по содержанию триптофана являются твердые сыры. Так на 100 г сыра приходится 792 мг триптофана. Больше, чем в сыре его содержится только в красной и черной икре – 962 и 918 мг соответственно.

Важно учесть, если вы действительно хотите восполнить иссекаемый запас серотонина организме, выбирайте продукты с максимальной жирностью. Именно в них триптофан содержится в большом количестве

Подготовка к анализу

• Исключить прием лекарственных препаратов, которые могут повлиять на результат исследования (срок отмены определяет лечащий врач):
  • хинидин;
  • адреноблокаторы;
  • ингибиторы МАО;
  • антибиотики;
  • транквилизаторы;
  • резерпин.
• За 2-3 суток накладывается запрет на употребление алкогольных напитков, чая и кофе, энергетиков, лечебных настоек. Также из меню выводятся бананы, сыр, ананасы, шоколадные продукты, ванилин.
• За день до исследования на серотонин полностью исключается физическое и психическое перенапряжение.
• Перед забором крови необходимо 12-часовое (ночное) голодание. Можно пить только обычную воду.
• За 2-3 часа до теста запрещено курить.
• Процедура венепункции назначается на 8.00 – 10.00 (пик серотонина в крови). В редких случаях биоматериал берут днем, не ранее чем через 4-5 часов после легкого перекуса.
• За полчаса до забора крови пациенту необходимо принять сидячее положение и успокоиться. Запрещены любые физические нагрузки.

Важно! Все материалы носят справочный характер и ни в коей мере не являются альтернативой очной консультации специалиста

Полезные свойства и сферы применения серотонина

Улучшает настроение и память

Исследования показали, что низкий уровень серотонина связан с плохой памятью и депрессивным настроением. Также известно, что серотонин и триптофан вызывают изменения в кишечнике, которые влияют на связь кишечник-мозг, а следовательно и на настроение и здоровье когнитивной функции. Исследователям удалось оценить влияние серотонина на депрессию посредством изучения влияния снижения уровня потребления триптофана, вызывающего сокращение уровня серотонина в мозге.

Регулирует пищеварение

95 процентов от всего серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Исследования показали, что данное соединение влияет на перистальтику кишечника и воспаление. Высвобождаясь, 5-HT связывается с определенными рецепторами, чтобы инициировать кишечную перистальтику. Кроме того, серотонин помогает регулировать аппетит, а также вырабатывает больше химического вещества, помогающего быстрее выводить продукты, раздражающие пищеварительную систему.

Облегчает боль

Исследование, опубликованное в журнале «Pain Research and Treatment», выявило обратную корреляцию между силой болезненных ощущений после операции у пациентов с хроническими болями в пояснице и уровнем серотонина в сыворотке.

Другое исследование показало, что, когда здоровые добровольцы подвергались острому истощению триптофана, чтобы манипулировать функцией 5-НТ, у них наблюдалось значительное снижение болевого порога и терпимости к воздействию тепла.

Улучшает свертывание крови

Для свертывания крови нам необходимо достаточно серотонина. Данное вещество высвобождается в тромбоцитах, помогая с заживлением ран. Кроме того, оно сужает крошечные артерии, формируя сгустки крови. Несмотря на то, что такие полезные свойства серотонина способствуют заживлению ран, также имеются сведения о том, что избыточное количество этого соединения может привести к образованию тромбов — одной из причин ишемической болезни сердца

По этой причине крайне важно поддерживать уровень серотонина в пределах нормального диапазона, не больше, не меньше

Способствует заживлению ран

Исследование, опубликованное в международном журнале «International Journal of Molecular Sciences», показало, что серотонин является потенциальным лекарственным средством для ускорения процесса заживления ожогов.

Исследователи обнаружили, что серотонин значительно ускоряет миграцию клеток, улучшая процесс заживления в культуре клеток и на живой модели с ожоговыми поражениями.

Высокий серотонин

• Карциноидные опухоли брюшной полости или кишечника (если значение более 400 нг\мл, то следует предположить наличие метастаз);
• Образования иной локализации (рак бронхов или щитовидки), которые вызывают атипичный карциноидный синдром;
• Демпинг-синдром (ускоренное перемещение непереваренной пищи из желудка в кишечник;
• Фиброзно-кистозная дегенерация (генетическое поражение эндокринных клеток;
• Кишечная непроходимость в острой форме;
• Инфаркт миокарда в острой форме, сердечная недостаточность;
• Нетропическая СПРУ (нарушение усвоения пищи в тонком кишечнике, острая реакция на глютен в пище).

В случае развития новообразований концентрация серотонина в плазме может повышаться в 5 и более раз. Также данный анализ позволяет контролировать уровень серотонина после удаления опухоли. Если показатели после оперативного лечения не нормализуются, то стоит предположить наличие метастаз или недостаточную радикальность операции.

Влияние на эмоции человека

Отличие от дофамина

Как я уже говорил, дофамин и серотонин — это самые сильные гормоны радости! Но по отношению друг к другу — они враги, потому что один подавляет другой.

Вы заметили, что я назвал Serotonin «тихой радостью» в заглавии статьи? Это не случайно, потому что в отличие от дофамина, который даёт нам бурю сильных эмоций и побуждает выплеснуть всё это — данный гормон даёт возможность радоваться жизни тихо. То есть счастье, которое он даёт, имеет более внутренний, скрытный характер.

Все потому что Serotonin связан с более глубинными ощущениями себя, такими как статус, ценность в глазах других, своё собственное эго. Он активно вырабатывается когда мы проявляем себя в чём-то и получаем от этого приятные ощущения в случае успеха.

Эту радость могут не видеть окружающие, но мы её ощущаем внутри. Это одно из ключевых отличий этих 2-х гормонов.

Как проявляется недостаток и норма серотонина в поведении

Следующий важный момент — это способность серотонина давать уверенность в себе. Психологи замечают, что уверенные в себе люди с высокой самооценкой в основном не позволяют себе бурное веселье (у них высокий уровень серотонина), тогда как любители «подебоширить» часто неуверенные в себе (у них высокий уровень дофамина).

Человек с высоким содержанием серотонина спокоен и уравновешен, психически устойчив, собран. Таким людям легко ставить цели, и что самое главное — реально их добиваться (как раз терпение и собранность помогают).

Соответственно, самый первый признак дефицита гормона — это рассеянность и повышенная раздражительность. Когда тебя начинают жутко бесить банальные мелочи, обостряется чувство справедливости, ты остро реагируешь на слова посторонних, становишься ранимым — это явные признаки дефицита «гормона радости».

Стоит учесть, что такое состояние очень опасно с точки зрения того же фитнеса. Особенно, если вы девушка. Всё дело в том, что в таком состоянии вас всегда будет тянуть на вредную, преимущественно сладкую еду. Организм будет стараться компенсировать дефицит гормона из сладкой пищи.

Поэтому ваша задача как можно быстрее «переболеть» и выйти из такого настроения, если не хотите сорвать диету или просто выбить себя из колеи правильного питания.

Другими последствиями дефицита вещества могут стать:

• Панические приступы;
• Головная боль;
• Заболевания суставов, беспричинные мышечные боли;
• Недоверчивость;
• Ухудшение работы ЖКТ (а значит и усвояемость пострадает).

Еда для нормализации серотонина

Сначала рассмотрим, как можно повысить уровень гормона с помощью правильного рациона. В интернете некоторые могут искать в каких именно продуктах содержится серотонин?

Но таковых не существует, так как этот гормон вырабатывается непосредственно человеческим организмом. Однако есть пища, которая поспособствует увеличению его концентрации, то есть пища, которая содержит триптофан.

1. Шоколад. В частности из-за какао в список попадает этот сладкий продукт. Он повышает количество эндорфинов и серотонина. Для нормализации уровня этих двух составляющих лучше всего употреблять черный шоколад. В нем содержится высокий уровень какао (30-85%).
2. Сладости. Все сладкое тоже может повысить концентрацию вещества: варенье, конфеты, сладкая выпечка. Однако сладости могут вызвать привыкание и негативно повлиять на здоровье и фигуру. Простой сахар повышает количество серотонина резко, но эффект он него длится непродолжительное время.

Еда с триптофаном

Пища, содержащая триптофан, который запускает процесс выработки серотонина, также повышает уровень гормона радости:

• Твердые сорта сыров;
• Чечевица;
• Овес;
• Грибы;
• Арахис;
• Молочные продукты;
• Гречневая и пшеничная каши;
• Кедровые орешки;
• Бобы;
• Кунжут;
• Мясо.

1. Ананасы. Помимо триптофана содержат еще и бромелайн – вещество с полезными характеристиками для человека, которое улучшает пищеварение и уменьшает побочные эффекты после химиотерапии.
2. Тофу и соевые продукты. Являются источником аминокислот для вегетарианцев. В 100 граммах соевых бобов насчитывается 585 мг триптофана.
3. Киви. Наполнено антиоксидантами. Исследования, проведенные американским Институтом правильного питания, показали, что употребляя этот фрукт, человек быстрее засыпает, а сон улучшается качественно.
4. Чёрный шоколад. 70-85% черный шоколад содержит около 13,5 микрограммов триптофана на грамм.
5. Жирные кислоты в рыбе. Эйкозапентановая и докозагексаеновая кислоты также повышают уровень серотонина в сочетании с Омегой 3. В рационе должны присутствовать такие виды рыб как макрель, форель, палтус.

Продукты с витамином B6

Продукты с витамином В6 также способствуют секреции гормона. Продукты: манго, арбуз, печень, шпинат, рис, морепродукты.

Содержащийся магний в продуктах увеличивает элемент в организме. В частности:

• Морская капуста;
• Отруби;
• Рис;
• Финики;
• Чернослив;
• Курага;
• Салатный лист;
• Дрожжи.

Особые продукты против стресса

Среди других продуктов ученые выделяют особые, которые помогают справиться со стрессом. В список можно включить:

• Овес, ослабляющий признаки депрессии;
• Английская соль (обладает ярким успокаивающим эффектом);
• Зелень повышает энергию;
• Стручковый перец борется со стрессом и тревогой;

Продукты, которые наоборот снижающие уровень гормона это алкоголь, еда с подсластителями и аспартамом.

Как избавиться от дефицита серотонина

Не каждый знает, что нужно делать, чтобы преодолеть дефицит серотонина и вернуться к нормальной жизни, полной ярких красок. В современной медицине существуют специальные лекарственные препараты, которые стимулируют выработку «гормона счастья», но их можно применять только в серьезных случаях и исключительно по назначению врача. Лучше всего отдать предпочтение мягким, деликатным мерам, которые способствуют синтезу гормона естественным путем.

Изменения в рационе

Правильное, сбалансированное питание способно коренным образом изменить состояние человека, в том числе и привести в норму выработку необходимых веществ

Чтобы своевременно восполнять баланс серотонина, необходимо сконцентрировать свое внимание на продуктах, богатых триптофаном, углеводами, витаминами и минералами. Желательно употреблять в пищу следующие продукты:

1. Мясные блюда. Особенно богаты триптофаном свинина, утка, кролик и индейка.
2. Молочные продукты. Предпочтение следует отдать сыру или творогу.
3. Орехи разных видов. Наиболее полезными будут арахис, миндаль и кешью.
4. Дары моря. Наибольшую пользу можно получить от ставриды, кальмаров, красной и черной икры.
5. Бобовые. В рацион желательно включить горох, фасоль разных видов или сою.
6. Некоторые сладости. После употребления шоколада и халвы повышается настроение.

Распорядок дня

Низкий уровень серотонина может быть спровоцирован факторами окружающей среды, в частности, недостатком солнечного света. По этой причине рекомендуется раньше вставать, приурочивая подъем к восходу солнца и чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток. Даже осенью и зимой не стоит пренебрегать прогулками, они должны длиться хотя бы 20-30 минут в день.

Также необходимо уделить внимание и помещению, в котором вы находитесь большую часть дня, чтобы стимулировать выработку гормона. В комнате должно быть достаточное освещение, при склонности к частой подавленности и депрессиям желательно использовать лампы, имитирующие солнечный свет

Тем, кому недостаточно таких мер, в осенне-зимний период можно посоветовать пользоваться солярием.

Другие методы

Зная, что уровень серотонина и настроение человека неразрывно связаны, можно пойти и обратным путем – можно восполнять недостаток в положительных эмоциях, и проблема уйдет сама собой. Этот гормон интересен тем, что дарит человеку бодрость и хорошее настроение, но при этом в этих же состояниях он начинает активнее вырабатываться.

Тревога, апатия и другие симптомы дефицита «гормона счастья» отступят, если заниматься любимым делом. Для многих решением проблемы становится занятие спортом, начиная от легких пробежек по утрам и заканчивая альпинизмом. Каждый может выбрать для себя занятие по нраву и финансовым возможностям

Если же спорт не приносит удовлетворения, можно обратить внимание и на другие хобби – йогу, рукоделие, волонтерство и т. д

Для избавления от эмоциональных проблем можно записаться на курс лечения к психологу, что позволит легче справляться со стрессами и негативными мыслями.

Радикальные меры

Если щадящие способы усиления выработки серотонина не сработали, нужно обратиться к психотерапевту. После обследования ситуации пациента он может назначить прием антидепрессантов, если это действительно необходимо. Такие препараты задерживают гормон в нервных клетках, обеспечивая его постоянную концентрацию на необходимом уровне. Однако следует учитывать, что любые средства из этой группы обладают побочными эффектами, поэтому отпускаются они только по рецепту врача.

Чаще всего при дефиците сератонина назначаются Флуоксетин, Сертралин, Пароксетин, Флувоксамин (Феварин) и Циталопрам, а в особо тяжелых случаях предписываются Венлафаксин и Миртазапин. Все эти антидепрессанты имеют особенный режим применения, который определяется врачом. Самолечение недопустимо, поскольку в каждом конкретном случае могут быть факторы, которые влияют на периодичность и количество приемов препарата.