Андрей Смирнов
Время чтения: ~7 мин.
Просмотров: 1

Хороший и плохой холестерин

Правильная диета

Чтобы уровень плохого холестерола в крови не поднимался и не возникали некоторые заболевания, необходимо придерживаться специальной диеты, в которой нет ничего сложного.

В первую очередь нужно сильно ограничить продукты, содержащие большое количество плохого холестерина. Особенно внимательно нужно читать состав продуктов, и если в них содержатся гидрогенизированные жиры или гидрогенизированное масло, то они очень вредные и покупать их не стоит (обычно это сладости и магазинная выпечка).

Не рекомендуется совмещать в рационе продукты, богатые холестерином. К примеру, если на завтрак была жареная яичница, то на обед лучше приготовить отварное мясо с овощным салатом, а на ужин съесть творог или что-либо “нехолестериновое”. Употребление сливочного масла лучше свести к минимум, а маргарин вообще не есть, так как он содержит большое количество гидрогенизированных жиров.

Стоит учитывать, что даже полезные продукты, содержащие хороший холестерол, после жарки на масле становятся вредными и опасными. Жирные молекулы из “хороших” превращаются в “плохих” и оседают на стенках сосудов.

Если уровень холестерина в крови высокий, то помочь его снизить помогут правильное питание (больше растительной пищи), спорт, баня или сауна. В рацион нужно ввести как можно больше пищи, богатой клетчаткой и полезными Омега-3 и Омега-6 кислотами, которые способствуют снижению холестерола и очищению сосудов от холестериновых бляшек.

Холестерин — одновременно и друг, и враг человека. Без этого вещества становятся невозможны некоторые процессы в организме, однако он способен нанести сильный вред при чрезмерном употреблении. Поэтому, чтобы не допустить развития атеросклероза и других болезней, нужно следить за качеством употребляемых продуктов и вести здоровый образ жизни.

Как снизить холестерин в крови при помощи питания

Питание при повышенном холестерине предполагает исключение пищи, которая содержит его в большом количестве – это пища животного происхождения, т.е. рыба, молоко, мясо, субпродукты. Основным правилом диеты является минимизация блюд с насыщенными жирами. Так мясные порции нужно сократить до 100-150 г, с курицы снимать кожицу, отказаться от жирной сметаны и сливок, сливочного масла и майонеза. Кроме этих правил, нужно прислушаться к еще нескольким советам:

  1. использовать в качестве заправки салатов лимонный сок или оливковое масло;
  2. использовать полезные способы приготовления пищи: варка, тушение, запекания, готовка на пару;
  3. включить в рацион больше клетчатки, которую можно найти в овощах;
  4. питаться чаще, но небольшими порциями с перерывом от 3 до 4 часов;
  5. при привычном 3-разовом питании делать перекусы.

Как придерживаться диеты при повышенном холестерине у женщин и мужчин

Холестириноснижающая диета особенно показана тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой или входит в группу риска таких патологий. При дисбалансе в меню диеты на неделю для снижения холестерина нужно включить полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в морепродуктах, жирной рыбе и рыбьем жире. Стандартным количеством поступления в организм холестерина является 300 г, но для снижения уровня ее необходимо уменьшить до 250 г и составлять меню согласно этому условию.

Гипохолестериновой

Это вещество в умеренном количестве полезно для организма, ведь оно является неотъемлемым элементом строительства клеточных мембран, участвует в укреплении иммунитета. Первое, что нужно сделать, это рассчитать количество продуктов, которые рекомендуется включить в меню диеты на неделю для снижения уровня холестерина:

  1. Белковые блюда нужно незначительно ограничить: дневная норма белка должна составлять 80-100 г. Гипохолестеринемическая диета должна основываться на куриной грудке без кожи, рыбе, растительных белках, содержащихся в фасоли, орехах, горохе или сое.
  2. Суточная норма жиров – 40-50 г. Сюда относится растительное масло: оливковое, льняное, кунжутное и подсолнечное.
  3. Углеводы должны только восполнять запасы энергии, поэтому нужно употреблять только медленные: фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, каши, макароны твердых сортов.

Гиполипидемической

Этот вариант диеты показан при нарушенном обмене липидов, т.е. жиров в организме. Помимо холестерина, к ним относятся триглицерины и фосфолипиды. Диета для восстановления жирового обмена заключается в увеличении количества растительных жиров и уменьшении или полном исключении животных. Продукты в меню на неделю для снижения уровня холестерина должны быть низкокалорийными, но при этом питательными. Порции должны включать в небольшом количестве белок в виде нежирного мяса, сложные углеводы, содержащиеся в крупах и клетчатку из фруктов и овощей.

Продукты при холестерине

Все продукты можно разделить на повышающие и понижающие уровень холестерина. Первые рекомендуется полностью или частично ограничить к употреблению, а вторые – включить в рацион в большом количестве. Составив список рекомендуемых и запрещенных продуктов, вы сможете спланировать свое ежедневное меню, и рацион на целую неделю вперед, ведь питаться по нему для снижения холестерина можно неограниченное количество времени.

Повышающие холестерин в крови

Список запрещенных продуктов

Жирное мясо

  • котлеты
  • свинина
  • баранина
  • сало
  • бифштексы
  • фрикадельки
  • колбасы
  • мясные субпродукты, т.е. легкие, печень, почки и мозги
  • копчености
  • мясные консервы
  • сосиски
  • сардельки
  • красное мясо
  • кожа птицы

Яйца

Рыбные продукты и морепродукты

  • икра и печень рыб
  • моллюски
  • раки
  • креветки
  • крабы
  • осетрина

Хлеб высшего сорта

Кондитерские изделия

  • торты
  • пирожные
  • бисквиты
  • печенье

Макароны

Напитки с содержанием кофеина

Шоколад

Газированные напитки

Кокосовое и пальмовое масло, свиной и кулинарный жир, маргарин, рафинированное растительное масло

Молочные продукты с высокой жирностью, особенно сладкие

Спиртные напитки

Выводящие холестерин из организма

Продукты, понижающие уровень холестерина

Жирная рыба

  • сардины
  • макрель
  • лосось
  • анчоус
  • морской лещ
  • треска
  • навага
  • килька
  • палтус
  • тунец

Фрукты с кожицей, кроме банана и винограда

Коричневые макароны

Молочные продукты с низким процентом жирности

Свежие, вареные или печеные овощи

Орехи

  • миндаль
  • грецкие
  • тахини

Мясо

  • крольчатина
  • курятина
  • индюшатина

Бобовые

  • фасоль
  • горох
  • соя

Хлеб грубого помола

Зелень

  • сельдерей
  • салат
  • шпинат

Крупы

  • коричневый рис
  • овсянка
  • пшенка

Напитки

  • минералка
  • морс
  • свежевыжатые соки
  • чистая вода

Растительные масла

  • оливковое
  • рапсовое
  • арахисовое

10 фактов о холестерине, которые должен знать каждый

Если предположить, что холестерин исключительно опасен, зачем, в таком случае, он производится нашим организмом? В норме ежедневно печень продуцирует около 2 граммов этого вещества, и только около 0,5 граммов (на 75% меньше) мы получаем вместе с пищей. Такое положение дел позволяет предположить, что есть функции, для которых он необходим.

Холестерин обеспечивает работу мозга и надпочечников. Является основой для построения клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов (эстрогенов, прогестерона, тестостерона), гормонов коры надпочечников (кортизола, альдостерона). Кроме того, последние исследования выявили ряд важных функций в работе иммунной системы, в том числе защите от новообразований.

Холестерин нерастворим в воде, поэтому для транспортировки его с током крови образуются липопротеидные комплексы, в состав которых входят молекулы холестерина и специальные белки транспортеры.

Холестерин создает несколько комплексов с транспортными белками

Нам важно знать о двух из них: липопротеидах низкой плотности, сокращенное название ЛПНП и липопротеидах высокой плотности – ЛПВП. Эти комплексы выполняют две принципиально разные функции

Липопротеиды низкой плотности называют «плохим» холестерином, а липопротеиды высокой плотности называют «хорошим». Для простоты будем использовать эти понятия и дальше.

«Плохой» холестерин в силу своего строения способен кристаллизоваться и выпадать в осадок, что и ведет к образованию опасных атеросклеротических бляшек. Происходит это только в том случае, когда он взаимодействует с клетками, имеющими поврежденную мембрану.

Откладываясь внутри кровеносных сосудов, «плохой» холестерин ведет к развитию атеросклероза. Это заболевание опасно по двум причинам: во-первых, такой сосуд теряет свою эластичность и может разрываться, во-вторых, отложения «плохого» холестерина уменьшают просвет кровеносного сосуда, что является причиной образования тромбов.

«Плохой» холестерин опасен не сам по себе, а только в том случае, если его количество становится выше нормы, а количество «хорошего», наоборот, уменьшается. Норма холестерина в комплексах с низкой плотностью («плохих») составляет 3,4 миллимоля на литр, в составе «хороших» — 1,6 миллимоля на литр. Важным является показатель общего содержания холестерина в крови. В норме это значение находится в интервале от 5 до 5,2 миллимоля на литр. Чем выше этот показатель, тем больше вероятность развития атеросклероза.

Повышение уровня холестерина может быть обусловлено различными заболеваниями (эндокринные, сердечно-сосудистые, прочие), но лидирует, все-таки, образ жизни. Злоупотребление алкоголем, отсутствие достаточной двигательной активности, избыточный вес, ожирение и главное – несбалансированное питание.

Основной источник для формирования «плохого» холестерина — животные жиры. Они содержат большое количество насыщенных жирных кислот. Их источником в нашем питании являются мясо, молочные продукты, рыба, яйца, т.е. продукты животного происхождения.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, наоборот, способствуют снижению уровня общего холестерина и помогают поддерживать правильный баланс между «плохими» и «хорошими» его фракциями. Наибольшее количество мононенасыщенных жирных кислот содержится в оливковом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6) в большом количестве содержаться в других растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном. Еще один важный вид полиненасыщенных жирных кислот – омега -3 содержится в жирной морской рыбе. Кстати, именно омега-3 отводится главная роль в выведении холестерина из организма и уменьшении его синтеза клетками печени.

Разобравшись с основными сведениями о холестерине, давайте посмотрим на то, как снизить холестерин и не допускать роста его уровня благодаря питанию.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации